اليقظة الذهنية Mindfulness بتمارينها المختلفة أصبحت ضرورية جدا في و قتنا الحالي أين الكثير منّا عالق في زحمة الحياة و زحمة الأفكار التي ما أن تهدأ حتى تنفجر مرة أخرى داخل أدمغتنا؛ و لأسباب قد يطول ذكرها لأن القائمة تطول و تطول. و اليقظة الذهنية ممارسة ذهنية قديمة غير أن العلم و خاصة علم الأعصاب، كشف عن الكثير فيما يخص هذه الممارسة، كما أضاف إليها الكثير وفق أسس علمية.
 |
| اليقظة الذهنية Mindfulness |
ما هي اليقظة الذهنية
اليقظة الذهنية Mindfulness، في جوهرها، هي حالة من الوعي المركز و الحضور في اللحظة الحالية. فهي تنطوي على توجيه الانتباه عمدًا إلى التجربة الحالية دون إصدار أحكام. من الناحية العلمية، غالبًا ما توصف بأنها ممارسة تركيز انتباه الشخص إلى الأحاسيس و الأفكار و المشاعر التي تحدث له في اللحظة الحالية. و تتضمن ممارسة اليقظة الذهنية أساليب التنفس و التخيل الموجّه و ممارسات أخرى لاسترخاء الجسم و العقل و تقليل التوتر. تهدف هذه الممارسة إلى تعزيز الوعي ما وراء المعرفي، مما يسمح للأفراد بمراقبة عملياتهم العقلية دون رد فعل فوري، إضافة إلى زيادة المرونة في التعامل مع تعقيدات الحياة المختلفة. كما ارتبطت تأثيرات اليقظة الذهنية بالتغيرات في النشاط العصبي، و تحسّنات في الانتباه و زيادة التركيز، إضافة إلى النتائج الإيجابية على الصحة العقلية، العاطفية و النفسية بشكل عام.
مقومات اليقظة الذهنية
1- الانتباه إلى الحاضر
اليقظة الذهنية ترتكز على تدريب عقلك على تثبيت انتباهك على اللحظة الحالية. و يتم تحقيق ذلك من خلال مراقبة الأحاسيس و الأفكار و العواطف عند ظهورها، و هو ما يعزز الوعي دون تفاعل أو إصدار أحكام.
2- الاتصال بين العقل و الجسم
أحد الجوانب الرئيسية لليقظة الذهنية هو توطيد العلاقة بين عقلك و جسدك من خلال ضبط الأحاسيس الجسدية، مثل التنفس أو الشعور بسطح الجلوس أو التنقل بين أعضاء الجسم بوعي.
3- التقبل وعدم إصدار الأحكام
اليقظة الذهنية تشجع على موقف التقبل وعدم الحكم على أفكارك و مشاعرك. فبدلاً من تصنيف التجارب على أنها جيدة أو سيئة، ينصب التركيز على الاعتراف بوجودها دون الحكم عليها.
 |
| ما هي اليقظة الذهنية Mindfulness |
بعض الأمثلة على تمارين اليقظة الذهنية
اليقظة الذهنية هي مهارة يتم صقلها من خلال التمارين المختلفة التي تعزز الوعي وتنمي عقليةً تركز على الحاضر. فيما يلي بعض التمارين الذهنية البسيطة و الفعالة:
اليقظة الذهنية في التنفس الواعي
وذلك من خلال التركيز على التنفس و مراقبة إيقاعه الطبيعي. انتبه إلى الإحساس و تتبع كل شهيق وزفير تقوم به خلال تنفسك، و عندما يشرد العقل و تنجر وراء فكرة، أعده بلطف بالتركيز على عملية التنفس.
التأمل من خلال مسح الجسم
توجه الانتباه تدريجياً إلى أجزاء الجسم المختلفة، بدءاً من أصابع القدمين وصولاً إلى الأعلى أو العكس. لاحظ أي أحاسيس دون حكم، فهذا يعزز الوعي بجسدك ككل.
ملاحظة الأفكار دون حكم
اجلس بهدوء و راقب الأفكار العابرة دون أن تخوض فيها. تخيل الأفكار كغيوم تمر، مما يسمح لها بالمجيء و الذهاب دون رد فعل منك أو تعلق.
الأكل اليقظ أو الواعي
اليقظة الذهنية هنا تكون بإشراك جميع الحواس أثناء تناول الطعام. لا تتناول طعامك لملء البطن فقط و عقلك سارح، بل حاول أن تكون حاضرا أثناء تناولك لطعامك من خلال ملاحظة الألوان و القوام و النكهات في الطعام. امضغ ببطء و تذوق كل قضمة.
اليقظة الذهنية أثناء المشي
قم بالمشي ببطء و بشكل متعمد، مع الانتباه إلى كل خطوة سواء في الخارج لمسافات طويلة أو فقط في البيت ذهابا و إيابا. اشعر بالأرض تحت قدميك و لاحظ حركات جسمك.
اليقظة الذهنية في التأمل الموجه
و يكون ذلك خلال جلسة تأمل يقوم فيها مرشد بتوجيهك أثناء التأمل، لمعرفة المزيد عن الموضوع اقرأ هذا المقال عن التأمل الموجّه.
ما هي فوائد اليقظة الذهنية
تمت دراسة اليقظة الذهنية في العديد من التجارب السريرية، حيث تم اكتشاف العديد من فوائدها الصحية من خلال هذه الدراسات العلمية. و معرفة هذه الفوائد يعطيك فهم و إدراك للقوة التحويلية لممارسة اليقظة الذهنية المنتظمة على حياتك اليومية. من بين هذه الفوائد التالي:
تقليل التوتر و القلق
تم ربط اليقظة الذهنية بانخفاض مستويات التوتر من خلال تعزيز الوعي غير التفاعلي بالضغوطات. كما يمكن لتقنيات مثل التنفس الواعي أن تنشط استجابة الجسم السريعة للاسترخاء، وتخفف من تأثير التوتر و القلق.
تحسين الوظيفة الإدراكية
اليقظة الذهنية المنتظمة و المستمرة تحسن و تقوي الوظيفة المعرفية في الدماغ، وذلك من خلال زيادة القدرة على التركيز و الانتباه، تقوية الذاكرة، إضافة إلى تعزيز مهارات حل المشكلات.
التنظيم العاطفي و الذكاء العاطفي
اليقظة الذهنية تسهل التنظيم العاطفي و تزيد من ذكائك العاطفي؛ من خلال التعامل و التفاعل بشكل واعي مع العواطف و المشاعر المختلفة عند ظهورها للسطح. هذا الوعي الذكي يساعدك في اكتساب استجابة متوازنة، تحسين علاقاتك مع الآخرين، و يعزز نظرتك الإيجابية و شعورك العميق بالرضا، إضافة إلى تحسين قدرتك على مواجهة التحديات و الضغوطات اليومية من خلال زيادة مرونتك و تكيفك مع التجارب المختلفة في الحياة.
فوائد صحية جسدية
اليقظة الذهنية و من خلال الدراسات و البحوث العديدة التي أجريت ولا تزال تجرى عليها وجد أن لها فوائد جسدية صحية عديدة، من بين المشاكل الصحية التي لها تأثير ملحوظ و مفيد عليها: ارتفاع ضغط الدم، الاكتئاب، اضطرابات النوم، فرط التفكير، الصداع النصفي، الألم ..
 |
| ما هي فوائد اليقظة الذهنية |
متى وكم مرة يجب أن أمارس تمارين اليقظة الذهنية
يعتمد تكرار ممارسة اليقظة الذهنية على التفضيلات الفردية و الجداول الزمنية و الأهداف. حيث يمكن ممارسة تمارين اليقظة الذهنية البسيطة في أي مكان وفي أي وقت. و الاستمرارية هي المفتاح لتحصيل الفوائد العديدة لهذه التمارين، فحتى الممارسات المنتظمة القصيرة تحقق فوائد، حيث أن بضع دقائق من اليقظة الذهنية عدة مرات في اليوم و بشكل مستمر يوميا قد يكون أنفع من الجلسات الطويلة المتقطعة. فقد أظهرت دراسة في علم الأعصاب من جامعة اكسفورد أن 3 دقائق يومية من التأمل قد ينتج عنه فوائد جمة مع الوقت.
قم بتجربة أوقات و فترات مختلفة للعثور على ما يناسبك. بإمكانك بدء يومك بتمرين اليقظة الذهنية ليضفي طابعًا إيجابيًا على بقية يومك. يمكن أن تشمل الممارسات الصباحية التنفس اليقظ أو التأمل القصير أو المشي اليقظ. أو بإمكانك أخذ وقت مستقطع خلال يومك الطويل تنفصل فيه عن زحمة الحياة لدقائق، تقوم فيها بتمرين يقظة ذهنية، سواء تأمل قصير، تمرين تنفس، تمشى لبضع خطوات، أو من خلال وجبة طعام تتناولها بكل حضور ( ضع الهاتف جانب، لا تجول برأسك، لا تنجرف وراء فكرة و لا تغرق في أحلام اليقظة، فقط ركز في أكلك!).
كما أن تمارين اليقظة الذهنية بعد نهاية يومك الطويل في المساء، لو كان بيدي الأمر لجعلتها إجبارية عليك! لأنها ستساعدك على التخلص من كل الضغوطات التي حملتها معك خلال يومك، تساعد جسمك و عقلك أن يسترخي و يهدأ، و لا تنام و أنت تحمل داخلك قنبلة من التوتر و الارهاق لتنفجر في صحتك يوما ما. و العكس، الاسترخاء و الهدوء المسائي سيجدد منك و يجعلك مستعدا ليوم غد جديد.
في الاخير عزيزي القارئ، أريد لفت انتباهك إلى أن صحتك العقلية و الجسدية غدا حين تتقدم أكثر في السن هي نتاج صحتك الذهنية اليوم، فحافظ عليها قدر الإمكان! على قناة ثيتا Theta تجد مختلف تمارين اليقظة الذهنية بما في ذلك التأمل الموجّه و التوكيدات الإيجابية، كلها بشكل مجاني لك. كل ما تحتاج إلى فعله هو الاستمرارية و الانتظام.