التوتر و القلق هما تجربتان نفسيتان مختلفتان و لكنهما مرتبطتان، فهما غالبًا ما يتعايشان و يؤثران على بعضهما البعض. يمكن أن يساهم التوتر المطول أو الشديد في تطور اضطرابات القلق أو تفاقمها، و قد يكون الأفراد الذين يعانون من اضطرابات القلق أكثر عرضة للتعرض للتوتر. فما هو تعريف كل حالة منهما؟
 |
| التوتر و القلق |
ما هو التوتر أو الإجهاد
يحدث التوتر أو الإجهاد نتيجة إلى استجابة الجسم للضغوط أو المتطلبات الخارجية، المعروفة باسم الضغوطات. يمكن أن تكون هذه الضغوطات بمثابة تهديدات أو تحديات أو تغييرات حقيقية أو متصورة في بيئة الفرد. تشمل المصادر الشائعة للتوتر الضغوط المترتبة عن العمل، توتر العلاقات، المشاكل المالية و غيرها الكثير من الضغوطات الدورية أو اليومية. عندما يواجه شخص ما ضغوطات معينة فإن جسمه يبدي استجابة فسيولوجية تُعرف باسم استجابة الإجهاد أو استجابة "القتال أو الهروب". تتضمن هذه الاستجابة إطلاق هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول و الأدرينالين، و التي تعد الجسم للرد على التهديد أو التحدي المتصور، في حين بعض مستويات التوتر يمكن أن تكون طبيعية و حتى مفيدة في مواقف معينة، إلا أن التوتر المزمن أو المفرط يمكن أن يكون له آثار سلبية على الصحة البدنية الذهنية.
ما هو القلق
يشير القلق إلى الشعور بعدم الارتياح، الإنزعاج أو الخوف تحسبا لأحداث أو مواقف مستقبلية، العصبية المستمرة و الشعور بالهلاك الوشيك. يمكن للقلق أن ينجم عن مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك الرهاب المحدد، العلاقات الاجتماعية، مواقف الأداء، أو القلق العام بشأن جوانب مختلفة من الحياة. اضطرابات القلق هي حالات صحية عقلية تتميز بالقلق المفرط و المستمر الذي يضعف بشكل كبير الأداء اليومي للشخص و راحته. تشمل الأنواع الشائعة من اضطرابات القلق اضطراب القلق العام (GAD)، اضطراب الهلع، اضطراب القلق الاجتماعي، و الرهاب المحدد.
ما هي أسباب حدوث التوتر و القلق
يمكن أن ينشأ التوتر و القلق من مجموعة متنوعة من العوامل كما يمكن أن يختلف من شخص لآخر. فمن الجدير بالذكر أن التوتر و القلق عبارة عن تجارب معقدة و متعددة الأوجه، و أن العوامل الفردية تتفاعل بطرق فريدة. في حين أن هذه العوامل يمكن أن تساهم في تطور التوتر و القلق، فمن الضروري أن نتذكر أن تجارب كل شخص مختلفة، و لن يستجيب جميع الأفراد بنفس الطريقة لهذه العوامل. فيما يلي بعض الأسباب الشائعة و العوامل المساهمة في حدوث التوتر و القلق:
العوامل البيئية
يمكن أن ينجم التوتر و القلق عن ظروف خارجية مثل ضغوط العمل، متطلبات دراسية، صعوبات مالية، مشاكل العلاقات، التعرض لأحداث مؤلمة، التغيرات الحياتية الكبيرة (مثل الانتقال أو بدء وظيفة جديدة)..
العوامل البيولوجية
بعض العوامل البيولوجية يمكن أن تجعل الأفراد أكثر عرضة للتوتر و القلق. و تشمل هذه العوامل الوراثة، حيث قد يرث بعض الأشخاص إستعدادية لاضطرابات القلق. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساهم الاختلالات في كيمياء الدماغ، مثل مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين أو حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) في تطور القلق.
السمات الشخصية
بعض السمات الشخصية يمكن أن تجعل بعض الأفراد أكثر عرضة للتوتر و القلق أكثر من غيرهم. من بين هذه السمات: الكمالية، الميل إلى القلق، النظرة السلبية للحياة، الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من العصابية و التي تتميز بالانفعال السريع، الأشخاص الأكثر حساسية، الأشخاص العاطفيين ..
العوامل المعرفية
كيفية إدراكنا و تفسيرنا للأحداث يمكن أن تؤثر على مستويات التوتر و القلق لدينا. أنماط التفكير السلبية، مثل توقع أسوأ النتائج، أو الإفراط في التعميم (استخلاص استنتاجات سلبية واسعة النطاق بناءً على تجارب محدودة)، كلها يمكن أن تساهم في زيادة التوتر و القلق.
التجارب السابقة
يمكن للتجارب السابقة المؤلمة أو الأحداث شديدة التوتر أن تترك أثرًا دائمًا و تجعل الأفراد أكثر حساسية و عرضة للتوتر و القلق في المستقبل. هذه التجارب يمكن أن تخلق إحساسًا متزايدًا بالتهديد و الضعف.
عوامل نمط الحياة
يمكن أن تساهم بعض خيارات نمط الحياة في زيادة مستويات التوتر و القلق. وتشمل هذه العوامل ساعات العمل المفرطة، عدم التوازن بين العمل و الحياة الشخصية، عادات النوم السيئة، النظام الغذائي غير الصحي، عدم ممارسة الرياضة، تعدد المهام، لخبطة في إدارة حياتك و تنظيمها ..
هذه العوامل المؤثرة في حدوث التوتر و القلق مشتركة، و في حين أن التوتر هو استجابة طبيعية لمواقف معينة، إلا أن التوتر المفرط أو المزمن يمكن أن يساهم في تطور اضطرابات القلق، لكن رغم كل هذا و مثلما قلنا في أول المقال التوتر والقلق هما تجربتان نفسيتان مرتبطتان ولكنهما مختلفتان، فما هي أهم الفروق بينهما؟
 |
| ما هي أسباب التوتر و القلق |
ما الفرق بين التوتر ( الإجهاد ) و القلق
بين حالات التوتر و حالات القلق اختلافات واضحة من حيث الأسباب و المحفزات و الاستجابات، فيما يلي بعض الاختلافات الرئيسية بينهما:
1- السبب و المحفز
• التوتر:
الإجهاد عادة ما يكون استجابة للضغوط أو المتطلبات الخارجية، المعروفة باسم الضغوطات. يمكن أن تكون هذه الضغوطات بمثابة تهديدات أو تحديات أو تغييرات حقيقية أو متصورة في بيئة الفرد.
• القلق:
القلق، من ناحية أخرى، غالباً ما يكون استجابة للقلق الداخلي أو المخاوف بشأن الأحداث أو المواقف المستقبلية. قد لا يكون لها دائمًا محفز أو ضغط محدد و يمكن أن تكون أكثر عمومية بطبيعتها.
2- التوجه الزمني
• التوتر:
غالباً ما يرتبط التوتر باللحظة الحالية و الضغوط أو المطالب المباشرة التي يجب معالجتها.
• القلق:
يميل القلق إلى التركيز على الأحداث أو المواقف المستقبلية و ينطوي على القلق المفرط و توقع النتائج السلبية التي قد تحدث أو لا تحدث بالفعل.
3- المدة
• التوتر:
الإجهاد عادة ما يكون تجربة مؤقتة، بمجرد حل عامل الضغط أو تخفيف الضغط، تميل الاستجابة للضغط إلى التراجع.
• القلق:
يمكن أن يكون القلق أكثر استمرارًا و طويل الأمد، و يمتد إلى ما هو أبعد من حل ضغوط معينة. و قد يستمر حتى في حالة عدم وجود تهديد مباشر أو ضغوط.
4- شدة الاستجابة العاطفية
• التوتر:
غالباً ما يظهر التوتر على شكل مشاعر الإجهاد النفسي أو الإرهاق الجسدي أو الإحباط. و في حين أنه يمكن أن يسبب عدم الراحة، فإنه عادة لا يصل إلى مستوى الخوف الشديد أو الذعر.
• القلق:
يتميز القلق برد فعل عاطفي أكثر حدة، بما في ذلك مشاعر الخوف، التوجس، الأرق، أو الشعور بالهلاك الوشيك. يمكن أن تكون مصحوبة بأعراض جسدية مثل سرعة ضربات القلب، التعرق، الارتعاش و صعوبة التركيز.
5- التأثير على الأداء اليومي
• التوتر:
يمكن أن يؤثر التوتر على الأداء اليومي و إنتاجية الفرد، و لكنه قد يسمح للأفراد بالقيام بأنشطتهم العادية بمستوى معين من الصعوبة.
• القلق:
يمكن للقلق أن يضعف بشكل كبير قدرة الشخص على العمل في مختلف مجالات الحياة، بما في ذلك العمل و المدرسة و العلاقات الاجتماعية.
هذه كانت أهم الفروق بين التوتر و القلق و من أوجه عديدة. أيضا من ناحية الأعراض هناك اختلافات، إذ هناك مجموعة من الأعراض الجسدية و النفسية التي تتسبب فيها كل حالة، فما هي أعراض التوتر و القلق؟
ما هي أعراض التوتر و القلق
الأعراض التي سيتم ذكرها يمكن أن تختلف من شخص لآخر و قد لا تشير بالضرورة إلى وجود اضطراب التوتر أو القلق. تنقسم الأعراض إلى: أعراض جسدية، أعراض عاطفية و معرفية، أعراض سلوكية. فيما يلي وصف تفصيلي للأعراض الشائعة المرتبطة بالتوتر و القلق:
1. الأعراض الجسدية
- التوتر:
الصداع أو الصداع النصفي، تعرق اليدين، توتر و ألم العضلات، انخفاض الطاقة، اضطرابات النوم، مشاكل في الجهاز الهضمي، تغيرات في الشهية، خفقان القلب.
- القلق:
ضيق التنفس، ألم في الصدر، سرعة ضربات القلب أو خفقان القلب،التعرق أو برودة اليدين و رطوبتهما، الارتعاش، الدوخة، آلام المعدة، كثرة التبول، توتر و آلام العضلات، الإرهاق و الأرق.
2. الأعراض العاطفية و المعرفية
- التوتر:
الشعور بالإرهاق و الإجهاد المستمر، تقلب المزاج، الأرق و زحمة الأفكار، التشتت، كثرة النسيان، سرعة التعصب، الإحساس بفقدان السيطرة.
- القلق:
القلق أو الخوف المفرط، تدفق الأفكار في عقلك و فقدان السيطرة عليها، صعوبة في التركيز، الترقب المستمر، الانفعال بسهولة، الشعور بإحساس الهلاك أو الخطر الوشيك، الشعور بالإرهاق و فقدان السيطرة، صعوبة النوم و كثرة الكوابيس.
3. الأعراض السلوكية
- التوتر:
تغير نمط الأكل، زيادة استخدام المواد مثل التبغ أو الكحول أو المخدرات، الانسحاب الاجتماعي، المماطلة أو الصعوبة في إكمال المهام، انخفاض الإنتاجية، العدائية في السلوك، صعوبة الاسترخاء، الحاجة المستمرة إلى الانشغال.
- القلق:
تجنب المواقف أو الأماكن التي تثير القلق، العزلة، البحث عن الطمأنينة من الآخرين بشكل متكرر، صعوبة اتخاذ القرارات، المماطلة و الصعوبة في بدء المهام، اضطراب النوم، الأرق و كثرة التفكير، تغيرات في الشهية أو أنماط الأكل.
 |
| كيف يؤثر التوتر و القلق |
ما هي أنواع التوتر و القلق المزمن
هناك أنواع مختلفة من التوتر والقلق التي قد يتعرض لها الأفراد. فيما يلي بعض الأنواع الشائعة نبدأ أولا مع أنواع التوتر.
ما هي أنواع التوتر؟
1. الإجهاد الحاد
هو إجهاد قصير المدى يحدث نتيجة للضغوطات أو التحديات المباشرة، مثل الموعد النهائي القادم أو حدث مفاجئ غير متوقع، و عادةً ما ينحسر بمجرد حل عامل الضغط.
2. الإجهاد المزمن
يحدث الإجهاد المزمن عندما يعاني الأفراد من إجهاد طويل أو متكرر على مدى فترة طويلة. يمكن أن ينجم عن ضغوط العمل المستمرة، الصعوبات المالية، مشاكل في العلاقات، أو غيرها من الضغوطات المستمرة و ربما المتكررة. قد يكون للإجهاد المزمن تأثير كبير على الصحة البدنية و العقلية إذا لم تتم إدارته بشكل فعال.
3. الإجهاد الحاد العرضي
يجد بعض الأفراد أنفسهم باستمرار في مواجهة ضغوطات حادة، مما يؤدي إلى نوبات متكررة من الإجهاد الحاد، قد يشعرون دائمًا بالإرهاق و يعانون من مستويات عالية من القلق بسبب تراكم الضغوطات في حياتهم.
4. الإجهاد الناتج عن الصدمة
يحدث الإجهاد الناتج عن الصدمة استجابةً لحدث صادم، مثل الإيذاء الجسدي أو العاطفي، الكوارث الطبيعية، الحوادث أو الحروب. يمكن أن يؤدي إلى أعراض اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)، بما في ذلك ذكريات الماضي، الكوابيس، اليقظة المفرطة، و الاضطراب العاطفي.
ما هي أنواع اضطرابات القلق؟
1. اضطراب القلق العام (GAD)
يتضمن اضطراب القلق العام قلقًا مستمرًا و مفرطًا و غير مبرر بشأن جوانب مختلفة من الحياة، مثل العمل، الصحة، العلاقات و المواقف اليومية. غالبًا ما يجد الأفراد المصابون باضطراب القلق العام صعوبة في التحكم في قلقهم، و يؤدي هذا إلى التأثير سلبا على أدائهم اليومي.
2. اضطراب الهلع
يتميز اضطراب الهلع بنوبات هلع متكررة و غير متوقعة، و هي عبارة عن موجات شديدة من الخوف أو الانزعاج مصحوبة بأعراض جسدية مثل سرعة ضربات القلب، ألم في الصدر، ضيق في التنفس، و الشعور بالهلاك الوشيك. غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع بالقلق بشأن التعرض لنوبات الهلع في المستقبل و قد يبذلون جهودًا لتجنب إثارة المواقف.
3. اضطراب القلق الاجتماعي (الرهاب الاجتماعي)
اضطراب القلق الاجتماعي أو ما يسمى بالرهاب الإجتماعي ينطوي على خوف شديد من المواقف الاجتماعية، الخوف من الحكم عليه أو انتقاده أو حتى إحراجه من قبل الآخرين. هذا التخوف يؤدي به إلى تجنب التفاعلات الاجتماعية فيؤثر بشكل كبير على حياته الشخصية و المهنية. للتعمق أكثر في موضوع اضطراب الرهاب الاجتماعي اقرأ هذا المقال عن كيف أتخلص من الرهاب الإجتماعي.
4. الرهاب المحدد
الرهاب المحدد ينطوي على مخاوف شديدة و غير عقلانية من أشياء أو مواقف أو أنشطة محددة. تشمل أنواع الرهاب الشائعة الخوف من المرتفعات، العناكب، الطيران، الإبر، المياه الفياضة مثل البحر، أو بعض الحيوانات. و تجد أن الأفراد الذين يعانون من رهاب محدد يبذلون جهودًا كبيرة لتجنب المحفزات المخيفة.
5. اضطراب الوسواس القهري (OCD)
يتميز الوسواس القهري بالأفكار المتطفلة و غير المرغوب فيها (الهواجس)، السلوكيات المتكررة أو الطقوس العقلية (الإكراهات) التي تهدف إلى تقليل القلق أو منع النتائج المخيفة. تشمل الهواجس الشائعة المخاوف من التلوث، التماثل، الأفكار العنيفة أو الجنسية المتطفلة. اضطراب الوسواس القهري منتشر بشكل كبير و بمستويات متفاوتة و قد تكون مصابا به دون أن تدري، للتعمق في هذا الموضوع أكثر اقرأ هذا المقال هل أنا مصاب بالوسواس القهري؟
و قد لوحظ أن أكثرية من يعاني من اضطرابات التوتر و القلق هم من النساء و الأطفال، و هذا راجع لطبيعتهم البيولوجية و النفسية.
 |
| كيف أتخلص من التوتر و القلق |
التوتر و القلق عند النساء
يمكن أن يؤثر التوتر و القلق على النساء بطرق فريدة بسبب عوامل بيولوجية و نفسية و اجتماعية مختلفة.
فيما يلي بعض الجوانب الأساسية التي يجب مراعاتها فيما يتعلق بالتوتر و القلق لدى النساء:
التأثيرات الهرمونية
التقلبات الهرمونية طوال حياة المرأة يمكن أن تساهم في زيادة التعرض للتوتر و القلق، إذ يمكن للهرمونات مثل الإستروجين و البروجستيرون أن تؤثر على مستويات الناقلات العصبية في الدماغ، مما قد يؤثر على المزاج و القلق بشكل عام. التغيرات الهرمونية خلال الدورة الشهرية، الحمل، فترة ما بعد الولادة، و انقطاع الطمث يمكن أن تساهم في اضطرابات المزاج، الحساسية للمؤثرات، و زيادة التعرض للتوتر و القلق.
فترة الحمل و ما بعد الولادة
يمكن أن يؤدي الحمل و فترة ما بعد الولادة إلى زيادة التوتر و القلق لدى النساء، تساهم المخاوف المتعلقة بالحمل، التغيرات الهرمونية،عدم الراحة الجسدية و متطلبات الأمومة في زيادة مستويات التوتر و القلق لدى النساء. و يعد اكتئاب ما بعد الولادة و قلق ما بعد الولادة من حالات الصحة العقلية الشائعة التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير و قهري على النساء بعد الولادة.
العوامل الاجتماعية و الثقافية
يمكن للمتطلبات و الإجبارات المجتمعية، أدوار الجنسين، و العوامل الثقافية أن تؤثر على تجارب المرأة في التوتر و القلق. غالبًا ما تواجه النساء ضغوطات فريدة تتعلق بالتوقعات المهنية، المعايير و التوقعات المجتمعية، المسؤوليات العائلية، الموازنة بين العمل و الحياة المنزلية و الزوجية، الضغوط المجتمعية فيما يتعلق بالمظهر، عدم المساواة بين الجنسين، و غيرها الكثير، كلها تلعب دور في إنهاك المرأة نفسيا و جسديا و بالتالي تفاقم أعراض التوتر و القلق لديها بشكل مفرط.
الصدمة و سوء المعاملة
النساء أكثر عرضة للتعرض لأنواع معينة من الصدمات و سوء المعاملة، مثل الاعتداء الجنسي أو العنف الأبوي و الزوجي، و يمكن أن يكون لهذه التجارب آثار نفسية طويلة الأمد مما يؤدي إلى زيادة التوتر و القلق.
مخاوف تتعلق بالصحة الإنجابية
قد تعاني النساء من التوتر و القلق المرتبط بحالتهم الإنجابية، مثل العقم، فقدان الحمل، اضطرابات الدورة الشهرية، الحالات المزمنة مثل متلازمة المبيض المتعدد التكيسات (PCOS) و التهاب بطانة الرحم. يمكن أن تؤثر هذه المشاكل و الهواجس الصحية على الصحة العاطفية و تساهم في زيادة مستويات التوتر و القلق.
أدوار المرأة و مسؤوليات تقديم الرعاية
غالبًا ما تتحمل المرأة المسؤولية الأساسية من تقديم الرعاية، سواء داخل الأسرة أو في الأدوار المهنية. إن الموازنة بين الأدوار و المسؤوليات المتعددة، مثل الأمومة، و تقديم الرعاية للآباء المسنين، و المتطلبات المهنية، يمكن أن يؤدي إلى قدر كبير من التوتر و القلق.
ما هي مظاهر التوتر و القلق عند الأطفال
يمكن للتوتر و القلق أن يؤثرا أيضًا على الأطفال، على الرغم من أن مظاهرهما قد تختلف عن تلك الموجودة لدى البالغين، فإنه من المهم معرفة أن التوتر والقلق العرضيين هما جزءان طبيعيان من مرحلة الطفولة. إليكم بعض المعلومات عن التوتر و القلق عند الأطفال:
1- ما هي أسباب التوتر و القلق عند الأطفال
قد يتعرض الأطفال للتوتر و القلق بسبب عوامل مختلفة، منها:- الضغوط الدراسية و توقعات الأداء
- تغييرات في الروتين، مثل بدء مدرسة جديدة أو الانتقال إلى منزل جديد
- المشاكل العائلية، مثل طلاق الوالدين أو النزاعات الأسرية
- التنمر
- المخاوف الصحية أو الأمراض المزمنة
- الأحداث المؤلمة، مثل الحوادث أو الكوارث الطبيعية
- الانفصال عن الوالدين
- التوقعات الأبوية أو المدرسية المفرطة و المبالغ فيها
2- ما هي أعراض التوتر و القلق عند الأطفال
قد تظهر على الأطفال علامات وأعراض مختلفة للتوتر و القلق مقارنة بالبالغين. يمكن أن تشمل هذه الأعراض:- شكاوى جسدية متكررة (الصداع و آلام المعدة)
- تغيرات في أنماط الأكل ( زيادة أو فقدان الشهية ) أو تغيرات في نمط النوم ( الأرق أو النوم الكثير )
- الانسحاب من الأنشطة، و العزلة عن الأصدقاء و الأقران
- العصبية و تقلب المزاج
- صعوبة في التركيز و تشتت الانتباه
- التركيز على الكمالية و الخوف من ارتكاب الأخطاء
- القلق و الخوف المفرط بشأن مواقف معينة غير ذات أهمية
- التراجع في السلوكيات (على سبيل المثال، التبول اللاإرادي لدى الأطفال الذين سبق تدريبهم على استخدام المرحاض)
- البكاء المفرط و الحساسية الزائدة
- السعي للحصول على الطمأنينة من الوالدين و لفت انتباههم
3- التأثير على النمو
يمكن أن يؤثر التوتر و القلق المزمن أو المفرط لدى الأطفال على نموهم الجسدي و المعرفي. قد يؤثر ذلك على أدائهم المدرسي و تفاعلاتهم الاجتماعية، كما يمكن أن يتعارض أيضًا مع قدرتهم على مواجهة التحديات و التكيف مع المواقف الجديدة.
4- دعم الوالدين
يلعب الآباء دورًا حاسمًا في مساعدة الأطفال على إدارة التوتر و القلق الذي يشعرون به، فتوفير بيئة داعمة و الرعاية النفسية الصحية، التواصل المفتوح، و تعليم استراتيجيات التكيف الصحية كلها يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. كما يمكن أن يساعد أيضًا تشجيع الأطفال ممن يعانون من التوتر و القلق على ممارسة تقنيات الاسترخاء، النشاط البدني المنتظم و اكتساب أنماط عادات صحية .
5- التدخل المهني
إذا كان التوتر و القلق يتداخلان بشكل كبير مع أداء الطفل اليومي أو صحته، فقد يكون من المفيد طلب المساعدة المهنية. يمكن لمتخصصي الصحة النفسية للأطفال تقييم احتياجات الطفل و تقديم التدخلات المناسبة ، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو العلاج باللعب.
 |
| التخلص من التوتر و القلق |
كيف أتخلص من التوتر و القلق
التقنيات التي سنردها في هذا المقال ربما لها تأثير متفاوت بالنسبة لكل شخص، لذا من المهم التجربة و العثور على ما يناسبك بشكل أفضل. قد يكون من المفيد أيضًا الجمع بين تقنيات متعددة من أجل تحقيق أقصى فائدة ممكنة للحد من التوتر و القلق الذي تعاني منه. فيما يلي بعض التقنيات و الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك في التقليل من التوتر و القلق:
1- مارس الرياضة
- اختر الأنشطة التي تستمتع بها، مثل المشي، الركض، الرقص، اليوغا، أو الذهاب للجيم.
- حاول ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة و المدة معظم أيام الأسبوع
2- اكتسب عادات نوم صحية
- اكتسب عادات نوم صحية. ان كنت تعاني من الأرق أو من اضطرابات النوم اقرأ هذا المقال حول ما هو اضطراب النوم
- قم بإنشاء روتين مهدئ قبل النوم، مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ، أو القيام بتأملات موجهة، مثل هذا التأمل الموجه: تأمل موجه قبل النوم.
- حافط على نومك بالليل و احرص على جعل المكان مظلم قدر الإمكان.
3- حافظ على نظام غذائي متوازن ومغذي
حاول أن تستهلك أكلا صحيا، تجنب الإفراط في الكافيين، و ابتعد نهائيا عن السكر والأطعمة المصنعة، لأنها يمكن أن تساهم في القلق و تقلبات الطاقة.
4- اعطي نفسك أولوية
- خصص وقتًا للأنشطة التي تجدها ممتعة وتجدد نشاطك، مثل القراءة، الاستماع إلى الموسيقى، التنزه، ممارسة الهوايات.
- مارس اليقظة الذهنية Mindfulness Meditation أو التأمل الموجه Guided Meditation لمساعدتك على البقاء حاضرًا و تقليل القلق الذي تتسبب فيه الهواجس المستقبلية.
5- مارس تقنيات التنفس العميق و الاسترخاء
• التنفس البطني:
و يكون بالتنفس من خلال البطن و التركيز على التنفس العميق، بإمكانك القيام بهذا التمرين من خلال هذه الجلسة تمرين تنفس للمبتدئين.
• استرخاء العضلات التدريجي:
تقوم بممارسة هذا التمرين من وقت لآخر و ستظهر نتائجه عليك ان استمريت عليه. حيث تقوم و في جلسة مريحة بإرخاء كل عضلات جسمك تدريجيا، بدءًا من أصابع قدميك ثم صعودًا، أو العكس. بإمكانك ممارسة هذا التمرين من خلال جلسة التأمل هذه: تأمل راحة.
• الصور الموجهة:
يكون هذا باستمراريتك في ممارسة التأمل الموجه و انتظامك عليه، حيث تنخرط من خلاله في عيش مشاهد هادئة مريحة تساعدك في خداع عقلك و جسدك فتسترخي و تهدأ و تنتظم المؤشرات الصحية في جسمك، بإمكانك القيام بمختلف جلسات التأمل الموجه على قناة ثيتا | Theta .
6- نظم وقتك
- قم بتقسيم المهام إلى خطوات أصغر يمكن التحكم فيها لتجنب الشعور بالإرهاق و التشتت.
- حدد أولويات المهام، و ضع أهداف واقعية.
7- بناء نظام دعم قوي والحفاظ عليه
- قم يتنمية علاقات إيجابية مع العائلة، الأصدقاء و الزملاء.
- اطلب الدعم المعنوي، و أحط نفسك بالأشخاص الذين يدعمونك و يزيدونك إيجابية.
8- تخلص من الأفكار السلبي
حاول الحد أو ربما تجاهل الأفكار السلبية التي تراودك من وقت لآخر، التأمل الموجه (التأمل الارشادي) يساعدك كثيرا في هذه الحالة.9- مارس الأنشطة التي تعزز الاسترخاء و تقلل من التوتر
- ادخل التأمل في عاداتك اليومية، و استمع إلى الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة.
- انخرط في أنشطة إبداعية مثل الرسم، الكتابة، العزف على آلة موسيقية.
- اقضي بعض الوقت في الطبيعة أو شارك في الأنشطة الخارجية المتنوعة مع أشخاص آخرين.
10- الحد من التعرض للضغوطات
- حاول الحد أو تقليل التعرض للمحفزات أو الضغوطات التي تساهم في القلق لديك و تعلم قول كلمة لا.
- ضع حدودًا لتعاملك مع التكنولوجيا خاصة الهاتف للتخلص من السموم الرقمية، مثل تحديد وقت الشاشة.
11- حافظ على عقلية إيجابية و مارس الامتنان
- ركز على الجوانب الإيجابية في حياتك و عبر عن امتنانك للأشياء التي تملكها و محاط بها.
- مارس التوكيدات الإيجابية أو احتفظ بمذكرة امتنان لتنمية عقلية إيجابية، بإمكانك القيام بهذه الجلسة من التوكيدات: توكيدات إيجابية للإمتنان.
بعد التطرق لمختلف التقنيات و الاستراتيجيات للتخلص من التوتر و القلق، دائما نحرص على التذكير بإن الوقاية خير من العلاج، لهذا و فيما يلي سنتطرق لأهم الطرق التي قد تساعدك في تجنب التعرض للتوتر و القلق و اكتساب القدرة على إدارتهما و التحكم فيهم حتى لا يسيطرا عليك و على حياتك اليومية.
كيف أتجنب التعرض للتوتر و القلق
الطرق أو التقنيات التي سنذكرها بعد حين قد لا تحمي من الوقوع في فخ التوتر أو القلق نهائيا عند بعض الأشخاص أو الحالات، و لكنها يمكن أن تساعد في إدارة تأثيرهما و الحد منه، المهم أن تجد ما يناسبك وأن تكون مستمرا و منتظما عليه.
- الرعاية الذاتية: أعط الأولوية لسلامتك الجسدية و العاطفية من خلال الانخراط في الأنشطة التي تعزز الاسترخاء، مثل التمارين الرياضية، الهوايات، ممارسة التأمل، يوغا، و غيرها من تمارين الرعاية الذاتية. اعلم أن الاعتناء بنفسك جسديا و نفسيا يساعدك على بناء المرونة و الإدارة الفعالة للتوتر.
- الحدود الصحية: تعلم كيفية وضع حدود في حياتك الشخصية و المهنية لمنع المطالب الهائلة و إتاحة الوقت لراحتك و تجديد نشاطك. قول كلمة" لا "عند الضرورة و الدفاع عن احتياجاتك الخاصة أمر ضروري.
- إدارة الوقت: الإدارة الفعالة للوقت يمكن أن تساعد في تقليل التوتر الذي يتسبب فيه كثرة و لخبطة المهام، من خلال تحديد أولويات المهام، تقسيمها إلى خطوات يمكن التحكم فيها، وضع أهداف واقعية، تجنب المماطلة، و تخصيص وقت للراحة و الأنشطة الترفيهية.
- نظام دعم إجتماعي: أحط نفسك بعلاقات داعمة و إيجابية، الأصدقاء، العائلة أو زملاء العمل الإيجابيين، من يوفرون لك التفاهم و التشجيع و التوجيه خلال الأوقات الصعبة.
- تقنيات إدارة التوتر: قم بدمج تقنيات إدارة التوتر مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليقظة الذهنية في روتينك اليومي. الممارسة المنتظمة يمكن أن تساعد في تقليل التوتر و تعزيز الاسترخاء.
- نمط حياة متوازن: استهدف أسلوب حياة متوازن يتضمن ممارسة التمارين البدنية بانتظام، اتباع نظام غذائي صحي، النوم الكافي، و تخصيص وقت للاسترخاء.
- الأفكار السلبية: حاول أن تثقف نفسك و أن تكون على دراية بأنماط التفكير السلبية و مقابلتها بأفكار تكون أكثر واقعية و إيجابية، تدرب على إعادة صياغة الأفكار السلبية و تنمية عقلية إيجابية.
- الحد من الضغوطات: اجلس مع نفسك و حاول معرفة ما يزيد من إحساسك بالضغوطات التي قد تساهم في تفاقم التوتر و القلق لديك.
- اطلب الدعم: لا تتردد في طلب المساعدة المهنية إذا استمر التوتر و القلق و تأثيرهما أصبح واضحا على حياتك اليومية. يمكن لأخصائيي الصحة النفسية تقديم التوجيه و الدعم و التدخلات القائمة على الأدلة و المصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك الخاصة.
- التعاطف مع الذات: كن لطيفًا مع نفسك و مارس التعاطف مع الذات، عامل نفسك بالتفهم و التسامح و القبول خلال الأوقات الصعبة.
في التقنيات السابقة المذكورة في هذا المقال، ورد ذكر ممارسة التأمل كثيرا كأنجح و أسرع طريقة في التخلص و إدارة مشاعر التوتر و القلق الذي قد يشعر بها أي شخص في هذه الحياة، لهذا قد يرد في بالك عن ما هي أهم فوائد التأمل التي يمكن تحصيلها بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التوتر و القلق.
 |
| تقنيات التخلص من التوتر و القلق |
ما هي فوائد التأمل للتخلص من التوتر و القلق
يقدم التأمل العديد من الفوائد لتقليل التوتر و القلق و ربما التخلص منهما. و التأمل مهارة تتطلب ممارسة و التزامًا منتظمين، قد تختلف الفوائد بين الأفراد، و قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتجربة تحسينات ملحوظة، من المفيد البدء بجلسات أقصر و زيادة المدة تدريجيًا بزيادة راحتك أثناء التأمل.
إذا كنت جديدًا في مجال التأمل، ففكر في طلب التوجيه من معلمي التأمل أو استخدام جلسات التأمل الموجهة للبدء، تجد جلسات تأمل موجه متنوعة و مجانية على قناة ثيتا|Theta. فيما يلي بعض من أهم المزايا الرئيسية للتأمل:
الاستجابة للاسترخاء
ينشط التأمل استجابتك السريعة للإسترخاء، و هي حالة من الراحة الجسدية و الذهنية العميقة التي تقاوم آثار التوتر على الجسم، و هذا يساعد على خفض ضغط الدم، إبطاء معدل ضربات القلب، تقليل توتر العضلات، و تعزيز الشعور العام بالهدوء و الراحة.
الحد من التوتر
ممارسة التأمل بانتظام يمكن أن تقلل من الأعراض الفسيولوجية و النفسية للتوتر، فهو يساعد على تنظيم نظام الاستجابة للتوتر في الجسم عن طريق تقليل إنتاج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين.
إدارة القلق
التأمل يساعد في إدارة القلق عن طريق تهدئة العقل و تقليل القلق المفرط أو الاجترار المتكرر للأفكار (فرط التفكير)، الممارسة المنتظمة للتأمل تعزز الشعور بالوعي باللحظة الحالية، مما يسمح للأفراد بالانفصال عن الأفكار و العواطف القلقة و التي دائما ما تكون متعلقة بتوقعات و مخاوف مستقبلية لا طائل منها الآن.
تحسين الصحة العاطفية
ينمي التأمل اليقظة الذهنية Mindfulness، مما يساعد الأفراد على مراقبة أفكارهم و مشاعرهم و قبولها دون إصدار أحكام، مما يؤدي إلى قدر أكبر من المرونة و الاستقرار العاطفي، و من هنا نجد أن التأمل يعزز الصحة العاطفية النفسية عن طريق زيادة المشاعر الإيجابية و تقليل المشاعر السلبية.
تعزيز الوعي الذاتي
ممارسة التأمل المنتظمة تزيد من الوعي الذاتي، مما يسمح لممارسيه بالتعرف على العلامات المبكرة للتوتر أو القلق قبل تفاقمها و خروجها عن السيطرة. هذا الوعي الذاتي بالنفس يمكنك من تجنب الوقوع في فخ التوتر و القلق، كما يمكنك من الاستجابة بمهارة أكبر للضغوطات.
تحسين التركيز
التأمل يعزز الوظيفة الإدراكية و التحكم في الانتباه، يدرب العقل على التركيز، و هو ما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من أفكار متدفقة و متسارعة مرتبطة بالقلق أو صعوبات في التركيز. ان كنت تعاني من التشتت اقرأ هذا المقال حول كيفية تحسين التركيز و الانتباه.
نوم أفضل
يمكن أن يعزز التأمل نومك و يحسن نوعيته عن طريق تهدئة العقل و استرخاء الجسم و تقليل الأفكار و المخاوف المتطفلة التي غالبًا ما تعطل النوم و تأتيك بمجرد أن تضع رأسك على وسادتك. و تحسين جودة النوم يساهم بشكل فعال في تقليل التوتر بشكل عام و شعورك بالارتياح و راحة البال.
زيادة المرونة
ممارسة التأمل المنتظمة تبني القدرة على التكيف مع التوتر و القلق مع مرور الوقت. فهو يزود الأفراد بمهارات التأقلم و قدرة أكبر على التكيف مع تحديات الحياة و ضغوطاتها المختلفة، مما يسمح لهم بالتعافي بسرعة أكبر من المواقف العصيبة.
تقوية الاتصال بين العقل و الجسم
يساعد التأمل على تعزيز وعي أكبر بالعلاقة بين العقل و الجسم، فهو يشجع الأفراد على الاستماع إلى الأحاسيس الجسدية، منبعها و سببها الأساسي، و بالتالي فهم كيفية التعامل معها.
فوائد الصحة العقلية طويلة المدى
تشير الأبحاث إلى أن التأمل قد يكون له فوائد طويلة المدى للصحة العقلية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة ببعض اضطرابات القلق، مكافحة أعراض الاكتئاب، و أيضا الزهايمر الذي يأتي مع التقدم في السن، و الذي قد يظهر بشكل مبكر بسبب الضغوطات و الإجهاد النفسي.