صعوبة التركيز، المعروف أيضًا باسم "ضعف التركيز" أو "التشتت الذهني"، تشير إلى عدم القدرة المؤقتة أو الطويلة الأمد على الحفاظ على الانتباه والتركيز على مهمة أو موضوع أو موقف محدد. يمكن أن يحدث بسبب عوامل مختلفة ويمكن أن يؤثر على الإنتاجية والأداء والفعالية بشكل عام في إكمال المهام. فما هي الأسباب التي قد تؤدي الى نقص التركيز و الوقوع في فخ التشتت؟
 |
| ضعف التركيز |
ما هي أسباب ضعف التركيز و التشتت
ضعف التركيز قد يحدث نتيجة لعدة أسباب، و عليك أن تعلم عزيزي القارئ أن هذه الأسباب تتفاوت و تتباين على حسب مصدر التشتيت و قوة تأثيره على الشخص. فيما يلي أهم هذه الأسباب التي قد تمنعك من التركيز و توقعك في فخ التشتت:
الملهيات الخارجية
هي الملهيات التي تأتي من البيئة المحيطة بك حيث تعمل عوامل التشتيت الخارجية على تحويل انتباهك بعيدًا عن المهمة التي بين يديك وتجعل من الصعب عليك الحفاظ على التركيز. من أمثلة هذه الملهيات: الضوضاء، المؤثرات البصرية، المقاطعات من الأشخاص أو الأجهزة الإلكترونية خاصة الهاتف! إضافة إلى مساحة العمل المزدحمة..
الملهيات الداخلية
تنشأ عوامل التشتيت الداخلية هذه من داخلك. يمكن أن يشمل ذلك الأفكار المتطفلة ( فرط التفكير)، المخاوف و الشعور بالتوتر، المشاكل الشخصية التي تشغل ذهنك تمنعك من التركيز على المهمة، كما يمكن أن يؤدي التعب أو الجوع، أو عدم الراحة النفسية و الجسدية إلى تشتيت انتباهك و بالتالي فقدانك لتركيزك.
قلة الاهتمام أو الحافز
عندما تفتقر إلى الاهتمام أو الحافز أو ربما الشغف في مهمة أو موضوع معين ( تقوم بالمهمة لتضع عليها علامة تم و بس! ) يصبح من الصعب عليك أن تحافط على تركيزك. أيضا، يمكن أن يؤدي الملل أو الشعور بعدم الجدوى إلى شرود العقل وانخفاض التركيز.
تعدد المهام
محاولة التوفيق بين مهام متعددة في وقت واحد يمكن أن يؤدي إلى تقسيم الاهتمام وتقليل التركيز على كل مهمة على حدة. من المهم أن تعلم أن أدمغتنا ليست مصممة للتركيز بشكل فعال على أشياء متعددة في وقت واحد، ومحاولة قيامك بذلك يمكن أن يؤدي إلى نقصان تركيزك بشكل كبير إضافة إلى انخفاض جودة عملك.
التكنولوجيا والمشتتات الرقمية
هذا السّبب رقم واحد أنا متأكدة! فمع انتشار الهواتف الذكية و وسائل التواصل الاجتماعي والأجهزة الرقمية الأخرى، أصبح من الشائع بشكل متزايد و من السهل تشتيت انتباهك عزيزي القارئ عن طريق الإشعارات و الرسائل الالكترونية، زد على هذا رغبتك المستمرة للتحقق من موجزات مواقع التواصل الاجتماعي (عقلك يفكر أوه ممكن فاتني شيء!). كثافة و استمرارية وجود هذه المشتتات الرقمية في حياتك يؤثر بشكل كبير جدا و أساسي على قدرتك على الحفاظ على تركيزك على المهام التي بين يديك و التي يجب عليك عملها و إنهاؤها.
الافتقار إلى هيكل أو أهداف واضحة
بدون هيكل أو خطة واضحة و بدون أهداف محددة يصبح من السهل جدا أن تفقد التركيز. عندما لا يكون لديك خطة أو هدف واضح، انتباهك يمكن أن ينحرف عن المسار الأساسي لمهمتك، فتقع في فخ التشتت و تواجه صعوبة في العودة من جديد و الحفاظ على التركيز.
التوتر والقلق
المستويات العالية من التوتر أو القلق يمكن أن تضعف قدرتك على التركيز. فعندما يشغلك القلق أو يغمرك التوتر، يتم آليا تحويل قدراتك المعرفية نحو أمور أخرى، مما يجعل من الصعب الاستمرار في التركيز على المهمة التي بين يديك. لكن كيف يحدث هذا؟
 |
| كيف أتخلص من ضعف التركيز |
كيف يؤثر التوتر و القلق على التركيز؟
يسبب فرط التوتر و القلق نقصًا كبيرا في التركيز وزيادة التشتت. عندما تواجه مستويات عالية من التوتر، يقوم جسمك بتنشيط استجابة "القتال أو الهروب" ( قد وفرت لك شرح مفصل عن هذه الإستجابة في هذا المقال)، مما يؤدي إلى إطلاق هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين، هذه الهرمونات يمكن أن يكون لها تأثير على الأداء الإدراكي لديك، بما في ذلك قدرتك على التركيز. و الآن إليك كيف يمكن أن يساهم التوتر في صعوبة التركيز وزيادة التشتت:
1- تحويل الانتباه
عندما تشعر بالتوتر، يميل عقلك إلى التركيز على مصدر التوتر أو القلق، مما قد يصرف انتباهك بعيدًا عن المهمة التي بين يديك. تصبح أفكارك مشغولة بالضغوط، مما يجعل التركيز على أشياء أخرى أمرًا صعبًا.
2- الحمل المعرفي الزائد
قد يطغى التوتر على قدراتك المعرفية، مما يؤدي إلى التعب العقلي. فعندما تتعامل مع التوتر المفرط، يواجه عقلك صعوبة في معالجة المعلومات بكفاءة، مما يؤدي إلى انخفاض التركيز وصعوبة الاستمرار في التركيز.
3- التأثير السلبي على الذاكرة المؤقتة
يؤدي الإجهاد الذهني إلى إضعاف الذاكرة المؤقتة المسؤولة عن الاحتفاظ بالمعلومات ومعالجتها بشكل مؤقت، فيجعل من الصعب الاحتفاظ بالتفاصيل واسترجاعها، مما يؤدي إلى زيادة النسيان وانخفاض القدرة على التركيز على المهام المعقدة.
4- زيادة التشتيت
الإجهاد يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للتشتت. يمكن أن يزيد من حساسية نظام الكشف عن التهديدات في عقلك، مما يجعلك تشتت انتباهك بسهولة أكبر عن طريق المحفزات البسيطة في بيئتك.
5- التأثير العاطفي
غالباً ما يؤدي التوتر إلى مشاعر سلبية مثل القلق أو الإحباط أو الخوف. يمكن لهذه المشاعر أن تعيق التركيز بشكل أكبر من خلال استهلاك الطاقة العقلية وصرف الانتباه بعيدًا عن المهمة التي بين يديك.
و تعد إدارة التوتر بشكل فعال أمرًا بالغ الأهمية لتحسين التركيز. فيما يلي بعض من أهم الاستراتيجيات للتخفيف من تأثير التوتر على تركيزك و انتباهك:
تقنيات تقليل التوتر
مارس الأنشطة التي تساعد على تقليل التوتر، مثل تمارين التنفس العميق ( لقد قمنا بتوفير تمارين تنفس متنوعة و لأهداف مختلفة يمكنك القيام بها على قناة ثيتا|Theta ) ، القيام بجلسات تأمل ( 3 دقائق يومية من التأمل قد تكون كافية لزيادة قدرتك للحفاظ على تركيزك ) ، ممارسة اليوغا، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، القيام بجولات مشي .. كل هذه الممارسات يمكن أن تعزز الاسترخاء وتساعد على تهدئة العقل، و تقليل تدفق الأفكار في ذهنك الذي لا يهدأ.
إدارة الوقت
يمكن أن يساعدك إنشاء جدول منظم وتحديد أولويات المهام في تخفيف التوتر من خلال توفير شعور بالسيطرة وتقليل احتمالية الشعور بالإرهاق و التشتت.
قسم المهام إلى خطوات صغيرة
تقسيم المهام المعقدة إلى أجزاء يمكن التحكم فيها يمكن أن يجعلها أقل صعوبة وأكثر قابلية للإنجاز. تساعد هذه الطريقة في تقليل التوتر وزيادة التركيز على كل خطوة على حدة.
الرعاية الذاتية
اعتني بسلامتك الجسدية و الذهنية من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم، تناول نظام غذائي متوازن، وممارسة الأنشطة التي تجلب لك السعادة و الاسترخاء. فالاعتناء بنفسك عزيزي القارئ يساعد في تقليل مستويات التوتر بشكل عام و بالتالي تحسين قدرة التركيز و الانتباه لديك.
إذن، من خلال إدارة التوتر بشكل فعّال، يمكنك إنشاء بيئة أكثر ملاءمة للتركيز وتقليل تأثير عوامل التشتيت على إنجاز مهامك اليومية. لكن كما تعلم فإن نقص التركيز قد يكون له عدة مسببات أخرى، فهل هناك طرق و استراتيجيات للتخلص من نقص التركيز و التخلص من التشتت بشكل عام؟ هذا ما ستعرفه تاليا.
كيف أتخلص من ضعف التركيز و التشتت
لمعالجة صعوبة التركيز، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك في هذا، ومن خلال فهم أسباب فقدان التركيز وتنفيذ هذه الاستراتيجيات، تكون قد أحطت بكل ما تحتاجه لتحسين قدرتك على التركيز و تعزيز إنتاجيتك في مختلف مجالات حياتك. إليك الآن أهم الاستراتجيات للتخلص من نقص التركيز:
تقليل عوامل التشتيت
قم بإنشاء بيئة ملائمة للتركيز عن طريق تقليل عوامل التشتيت الخارجية، مثل العثور على مكان هادئ، تنظيم مساحة العمل الخاصة بك، إيقاف تشغيل الإشعارات على هاتفك أو ضع هاتفك بعيد عن مكان عملك إن كنت لا تعمل به.
وضع أهداف واضحة
ضع أهدافًا محددة وقابلة للتحقيق لكل مهمة أو نشاط. الأهداف الواضحة توفر لك التوجيه وتسهل عليك الحفاظ على التركيز. شخصيا أقوم بترتيب الأهداف و تقسيم المهام حسب الأولية، الصعوبة، و الزمن.
إدارة وقتك بفعالية
استخدم تقنيات إدارة الوقت، مثل تحديد أولويات المهام، وتقسيمها إلى أجزاء أصغر يمكن التحكم فيها، جدولة فترات مخصصة للتركيز دون انقطاع، مثل طريقة برومودو ( و التي قمنا بشرحها في هذا المقال ).
ممارسة اليقظة الذهنية
يمكن أن تساعد تمارين اليقظة الذهنية، مثل التأمل أو التنفس العميق، على تحسين الانتباه والتركيز من خلال تدريب عقلك على البقاء حاضرًا وتجنب الانشغال بالمشتتات. ممارستي اليومية للتأمل إضافة إلى تمرين تنفس ساعدني كثيرا في الحفاظ على تركيزي و انتباهي، خاصة أني شخص متعدد المهام رغم أنفي!
أخذ فترات راحة منتظمة
اسمح لنفسك بفترات راحة قصيرة أثناء المهام لإعادة شحن طاقتك وتحديث عقلك. الابتعاد عن المهمة لبضع دقائق يمكن أن يساعد في مكافحة التعب العقلي واستعادة التركيز.
إنشاء روتين
أخبرني ما روتينك أخبرك من أنت! إن إنشاء روتين ثابت يمكن أن يهيئ عقلك للتركيز بشكل أكثر فعالية. من خلال تخصيص أوقات محددة للأنشطة المختلفة سوف يعتاد عقلك على الدخول في حالة التركيز خلال تلك الفترات المخصصة. عليك أن تعلم أنه كله متعلق ببرمجة عقلك الباطن!
اعتني بصحتك البدنية
تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم وتناول وجبات مغذية وممارسة التمارين البدنية بانتظام. تؤثر الصحة البدنية بشكل مباشر على التركيز العقلي والقدرات المعرفية.
للتعمق أكثر في هذا الموضوع اقرأ هذا المقال حول كيفية التخلص من ضعف التركيز
 |
| كيف أقوي تركيزي |
كيف يساعد التأمل في التخلص من ضعف التركيز
يقدم التأمل العديد من الفوائد التي يمكن أن تساعد في التخلص من صعوبة التركيز وبالتالي تحسين التركيز و الانتباه. لكن من المهم تذكيرك عزيزي القارئ أن فوائد التأمل يتم الحصول عليها فقط من خلال الممارسة المنتظمة و المستمرة. البدء بجلسات أقصر ثم زيادة المدة تدريجيًا يمكن أن يكون أسلوبًا مفيدًا، و دمج التأمل في روتينك اليومي (مثلي أنا!) فعال في تعزيز التحسينات طويلة المدى في الحفاظ على تركيزك. يمكنك القيام بجلسات تأمل متنوعة و بفترات زمنية مختلفة على قناة ثيتا|Theta . فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن يكون التأمل بها مفيدًا:
تعزيز الانتباه والتركيز
ثبت أن ممارسة التأمل بانتظام تعمل على تحسين مدى الانتباه والقدرة على الحفاظ على التركيز. فمن خلال تدريب العقل على البقاء حاضرًا وإعادة توجيه الانتباه مرة أخرى إلى نقطة التركيز المختارة (مثل التنفس أو المانترا)، فإن التأمل يساعد على تنمية قدرة أكبر على التركيز المستمر، و هذا ما تم إثباته مخبريا في دراسات تم عملها على مستوى جامعة ستانفورد، بإمكانك الاطلاع على فحوى مختلف الدراسات التي يتحدث عنها البروفيسور أندرو هيوبرمان من خلال موقعه الالكتروني Hubermanlab .
تقليل شرود العقل
شرود العقل هو ميل العقل إلى الانجراف والضياع في متاهة أفكار غير ذات صلة بما تقوم به الآن، و هذا يشكل عائقًا كبيرًا أمام محاولة التركيز. يساعد التأمل على زيادة الوعي عندما يبدأ العقل في التجول ويوفر تقنيات لإعادة التركيز بلطف إلى اللحظة الحالية، مما يقلل من عوامل التشتيت ويحسن التركيز.
تحسين التنظيم الذاتي
يساعد التأمل على تطوير مهارات التنظيم الذاتي من خلال زيادة الوعي بالحالات العقلية الداخلية والأنماط العاطفية. يسمح هذا الوعي الذاتي المتزايد للأفراد بالتعرف على عوامل التشتيت والأفكار السلبية والدوافع التي يمكن أن تعيق التركيز لديهم وإدارتها.
الحد من التوتر
يمكن أن يؤثر التوتر سلبًا على التركيز والانتباه. تم العثور على أن ممارسة التأمل المنتظمة تقلل من مستويات التوتر و ذلك عن طريق تنشيط استجابة الاسترخاء وتقليل إنتاج هرمونات التوتر. ونتيجة لذلك، يصبح العقل أكثر هدوءًا وتركيزًا، مما يتيح قدرة انتباه و تركيز أفضل.
زيادة المرونة المعرفية
التأمل يعزز المرونة المعرفية، والتي تشير إلى القدرة على تحويل الانتباه بين المهام أو المؤثرات المختلفة. تتيح هذه المرونة للأفراد التكيف مع المتطلبات الخارجية و الداخلية المتغيرة والحفاظ على التركيز في مواجهة عوامل التشتيت.
تحسين الذاكرة المؤقتة
الذاكرة المؤقتة هي القدرة المعرفية على الاحتفاظ بالمعلومات ومعالجتها في العقل. تشير الأبحاث إلى أن ممارسات التأمل، مثل التأمل الذهني، يمكن أن تعزز قدرة الذاكرة المؤقتة، مما يؤدي إلى تحسين معالجة المعلومات والتركيز بشكل أفضل على المهام التي تتطلب المعالجة النشطة للمعلومات.
التنظيم العاطفي
يمكن للعواطف أن تؤثر بشكل كبير على التركيز، و ينمي التأمل مهارات التنظيم العاطفي بتعزيز الموقف غير التفاعلي تجاه التجارب الداخلية. من خلال تعلم مراقبة العواطف دون الانجراف وراءها، يمكن للأفراد إدارة المشتتات العاطفية بشكل أفضل والحفاظ على التركيز.
الوضوح العقلي واتخاذ القرارات
يعزز التأمل الوضوح العقلي ويحسن قدرات اتخاذ القرار. من خلال تهدئة العقل وتقليل الفوضى العقلية، يمكن للأفراد التعامل مع المهام بوضوح أكبر، مما يمكنهم من اتخاذ قرارات أكثر تركيزًا وفعالية.
ضعف التركيز و التشتت لدى الأطفال
 |
| صعوبة التركيز عند الأطفال |
1. ما هي أسباب فقدان التركيز لدى الأطفال
يواجه الأطفال صعوبات في التركيز والتشتت بسبب عوامل مختلفة، بما في ذلك مرحلة النمو والبيئة والخصائص الفردية. وفيما يلي بعض الجوانب الرئيسية التي يجب مراعاتها:
1- مرحلة النمو
يتمتع الأطفال الصغار، وخاصة في مرحلة ما قبل المدرسة والأطفال في سن المدرسة الابتدائية، بفترات انتباه أقصر مقارنة بالأطفال الأكبر سنًا والبالغين، ولا تزال قدرتهم على الحفاظ على التركيز ومقاومة عوامل التشتيت في طور التطور. ومع ذلك، مع نمو الأطفال، فإن مدى انتباههم عادة ما يتحسن.
2- العوامل البيئية
الأطفال أكثر عرضة لتشتت الانتباه في بيئتهم. يمكن أن تؤدي الفصول الدراسية الصاخبة، الأماكن المزدحمة، المحفزات البصرية، أو المقاطعات و الملهيات من الأطفال الآخرين إلى تعطيل تركيزهم. كما أن وجود الأجهزة الإلكترونية، مثل أجهزة التلفزيون، الأجهزة اللوحية أو الهواتف الذكية، يخفض من انتباههم أيضًا و ينقص بشكل كبير من قدرتهم على التركيز.
3- صعوبات واضطرابات التعلم
قد يعاني بعض الأطفال من صعوبات أو اضطرابات أساسية في التعلم، مثل اضطراب فرط النشاط و نقص الانتباه (ADHD) أو صعوبات تعلم محددة. يمكن أن تؤثر هذه الحالات بشكل كبير على قدرة الطفل على التركيز والحفاظ على الانتباه ومقاومة عوامل التشتيت.
4- قلة الاهتمام
إذا كانت المهمة أو الموضوع لا يجذب اهتمام الطفل، فقد يجد صعوبة في الاستمرار في التركيز. لدى الأطفال تفضيلات وأساليب تعلم فريدة من نوعها، وإذا لم تكن المادة جذابة أو مقدمة بطريقة تناسبهم، فقد يساهم ذلك في فقدان التركيز وزيادة التشتيت.
5- العوامل العاطفية
يمكن لعواطف الأطفال أن تؤثر على قدرتهم على التركيز. يمكن أن يؤدي التوتر، القلق، الملل أو الإحباط إلى تعطيل تركيزهم ويجعل من الصعب عليهم الحفاظ على الاهتمام بالمهام.
6- التكنولوجيا والوسائط
الوقت المفرط أمام الشاشات، الوصول غير المقيد إلى الأجهزة الرقمية و وجود وسائل الترفيه تعد مصادر كبيرة لإلهاء الأطفال. تؤثر و بشكل مدمر الهواتف الذكية، ألعاب الفيديو، وسائل التواصل الاجتماعي أو أي محتوى مستمر و متواصل عبر الإنترنت من قدرة أطفالك على تطوير قوة الانتباه لديهم و الحفاظ على تركيزهم.
2. كيفية معالجة فقدان التركيز وتشتت الانتباه عند الأطفال:
عليك أن تعلم أن كل طفل فريد من نوعه، لذا يجب تصميم الاستراتيجيات وفقًا لاحتياجاته الفردية ونقاط قوته وتحدياته. إذا استمرت المخاوف بشأن قدرة الطفل على التركيز أو أثرت بشكل كبير على أدائه اليومي، فمن المستحسن استشارة المعلمين أو المتخصصين في الرعاية الصحية أو المختصين الذين يمكنهم تقديم المزيد من التوجيه والدعم. للتعمق أكثر في هذا الموضوع اقرأ هذا المقال حول ضعف التركيز لدى الأطفال و الطلاب.
في الختام تذكر أن تحسين التركيز وتجنب عوامل التشتيت هي مهارة تتطور بمرور الوقت مع الممارسة المنتظمة و المستمرة. من المهم أن تتحلى بالصبر مع نفسك وأن تقوم باستمرار بتعديل وتحسين استراتيجياتك بناءً على ما يناسبك بشكل أفضل.