التنفس هو العملية التي تقوم من خلالها الكائنات الحية، وخاصة الحيوانات، بأخذ الأكسجين من الغلاف الجوي وإطلاق ثاني أكسيد الكربون كمنتج فضلات للعملية الحيوية داخل الخلايا، وهي وظيفة فسيولوجية حيوية تمد الجسم بالأكسجين اللازم لإنتاج الطاقة عن طريق التنفس الخلوي. فكيف يحدث التنفس؟
 |
| تمارين التنفس |
ما هي آلية عملية التنفس
يحدث التنفس عند البشر من خلال الجهاز التنفسي، الذي يشمل الأنف والحنجرة والقصبة الهوائية والشعب الهوائية والرئتين. يمكن تقسيم عملية التنفس إلى مرحلتين رئيسيتين: الشهيق و الزفير. و يتم التحكم في عملية التنفس عن طريق مركز التنفس في الدماغ، وتحديداً في النخاع المستطيل والجسر. تتلقى هذه المناطق مدخلات حسية من مستقبلات مختلفة تراقب مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الدم، وكذلك مستويات الرقم الهيدروجيني. وبناءً على هذه المعلومات، ينظم مركز التنفس معدل وعمق التنفس للحفاظ على مستويات مناسبة من الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم.
أثناء الشهيق، تنقبض العضلات المحيطة بالرئتين، مما يؤدي إلى تسطيح الحجاب الحاجز وتوسيع القفص الصدري. يخلق هذا التوسع مساحة أكبر داخل تجويف الصدر، مما يخفض ضغط الهواء في الرئتين، ونتيجة لذلك، يندفع الهواء من البيئة المحيطة عبر الأنف أو الفم، ويمر عبر القصبة الهوائية، ويدخل إلى الرئتين. ينتقل الهواء عبر القصبات الهوائية حتى يصل إلى الأكياس الهوائية الصغيرة التي تسمى الحويصلات الهوائية.
بمجرد دخول الهواء في الحويصلات الهوائية، ينتشر الأكسجين عبر جدرانها الرقيقة ويدخل إلى مجرى الدم. بعدها يرتبط الأكسجين بجزيئات الهيموجلوبين الموجودة في خلايا الدم الحمراء، والتي تنقله إلى أنسجة الجسم وأعضائه. وفي الوقت نفسه، ينتشر ثاني أكسيد الكربون، الذي يتم إنتاجه كمنتج فضلات لعملية التمثيل الغذائي الخلوي، من الأنسجة إلى مجرى الدم.
أثناء الزفير، تسترخي العضلات، مما يؤدي إلى تحرك الحجاب الحاجز للأعلى وانقباض القفص الصدري، فيؤدي ذلك إلى تقليل المساحة الموجودة في تجويف الصدر، مما يزيد من ضغط الهواء داخل الرئتين، ونتيجة لذلك، يتم طرد الهواء الغني بثاني أكسيد الكربون من الرئتين، فيمر عبر القصبات الهوائية ثم القصبة الهوائية ليخرج بعدها مباشرة عبر الأنف أو الفم.
ما هي الطريقة الصحيحة للتنفس
غالبًا ما يُشار إلى الطريقة الصحيحة للتنفس باسم التنفس البطني، حيث تركز هذه التقنية على استخدام الحجاب الحاجز، وهو عبارة عن عضلة على شكل قبة تقع في قاعدة الرئتين، لتحقيق نفس عميق وفعال، و للوصول إلى الطريقة الصحيحة للتنفس قم بهذا التمرين التنفسي تمرين التنفس للمبتدئين، أو اتبع هذا الدليل خطوة بخطوة:
- ابحث عن مكان مريح وهادئ للجلوس أو الاستلقاء، يمكنك أيضًا ممارسة هذه التقنية أثناء الوقوف.
- ضع إحدى يديك على بطنك، واليد الأخرى على صدرك.
- خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك. أثناء الشهيق، ركز على توسيع بطنك والشعور بارتفاعها. يجب أن تظل اليد الموضوعة على صدرك ثابتة نسبيًا.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك، مما يسمح للبطن بالهبوط بلطف إلى الداخل، حاول دائما جعل الزفير أطول من الشهيق لأن هذا يساعدك على الهدوء و الاسترخاء.
- ركز على و تيرة تنفسك وحاول التخلص من أي توتر أو ضيق في جسمك من خلال الزفير.
- استمر على هذا النمط من الشهيق العميق و الزفير الطويل، و حاول جعله سلسا و متناغما أكثر.
 |
| تمرين التنفس من البطن |
ما هي فوائد التنفس البطني
التنفس البطني هو الطريقة الطبيعية الصحيحة و الفعّالة للتنفس، لكن من المهم أن تعلم عزيزي القارئ أنه و في مواقف معينة مثل النشاط البدني المكثف أو اللحظات التي تتطلب دفعات سريعة من التنفس، قد يتحول جسمك بشكل طبيعي إلى أنماط تنفس أكثر سرعة و سطحية، و من أهم فوائد التنفس البطني ما يلي:
زيادة كمية الأكسجين
التنفس العميق يسمح لكمية أكبر من الهواء بالوصول إلى الأجزاء السفلية من الرئتين، و بالتالي كمية أكبر من الأكسجين تضخ في الدم.
الإسترخاء
ينشط التنفس البطني الجهاز العصبي السمبثاوي، مما يعزز حالة الاسترخاء ويقلل التوتر و الإجهاد.
تحسين كفاءة الجهاز التنفسي
من خلال استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح، يمكنك تحسين كفاءة التنفس، و هذا يقلل من الضغط على عضلات الصدر.
تعزيز التركيز والوعي
التنفس العميق و الواعي يساعدك في جذب انتباهك إلى اللحظة الحالية و تحسين الوعي الذاتي بشكل عام.
و على الرغم من أن التنفس عملية طبيعية وغريزية، إلا أن بعض الأخطاء أو أنماط التنفس غير الفعالة يمكن أن تتطور لديك بسبب عوامل مختلفة مثل الإجهاد أو الوضع السيئ أو أمراض الجهاز التنفسي أو العادات المكتسبة. فما هي الأخطاء الشائعة في التنفس؟
ما هي الأخطاء التي نرتكبها أثناء التنفس
الأخطاء التي سنذكرها بعد حين يمكن أن تساهم في مجموعة من المشكلات الفسيولوجية والنفسية. ولحسن الحظ، يمكن تصحيح العديد من أنماط التنفس هذه من خلال الوعي و المعرفة و ممارسة تقنيات التنفس الصحيحة، مثل التنفس البطني. و تطوير عادات التنفس الواعية يمكن أن تساعد في تحسين كمية الأوكسجين، تقليل التوتر، تعزيز الاسترخاء، وتعزيز الصحة بشكل عام. فيما يلي بعض من أهم الأخطاء الشائعة في التنفس:
التنفس السطحي
التنفس السطحي ينطوي على أخذ أنفاس سريعة سطحية قليلة الاكسجين تتضمن في المقام الأول الصدر بدلاً من الحجاب الحاجز. يقلل هذا النوع من التنفس من كمية الأكسجين التي يتم إدخالها للجسم و بالتالي يؤدي إلى عدم كفاية الأوكسجين في الجسم. غالبًا ما يرتبط التنفس السطحي بالتوتر أو القلق أو نمط معتاد مكتسب من التنفس غير الفعال.
التنفس من الصدر
يكون في الغالب باستخدام عضلات الصدر والكتفين، بدلاً من إشراك الحجاب الحاجز، و يتميز هذا النوع من التنفس بحركة ملحوظة في الصدر، بينما تحدث حركة قليلة في البطن. يمكن أن يؤدي التنفس من الصدر إلى زيادة توتر العضلات، محدودية كمية الأكسجين، و زيادة خطر الإصابة بفرط التنفس.
التنفس العكسي
التنفس العكسي، المعروف أيضًا باسم التنفس المتناقض، يتضمن نمطًا غير طبيعي حيث يتحرك البطن إلى الداخل أثناء الشهيق وإلى الخارج أثناء الزفير، وهو عكس نمط التنفس الفطري الطبيعي. يمكن أن يحدث التنفس العكسي بسبب التوتر أو عدم التوازن في العضلات المشاركة في التنفس، وقد يؤدي إلى عدم كفاءة تبادل الأكسجين وبالتالي عدم كفاءة العمليات الحيوية في جسمك. شخصيا اكتشفت أثناء كتابتي لهذا المقال أني أقوم فعلا بهذا التنفس العكسي دون وعيّ مني!
حبس النفس
يميل بعض الأفراد إلى حبس أنفاسهم أو أخذ أنفاس سطحية في مواقف معينة، مثل فترات التوتر أو التركيز أو القلق. حبس النفس يمكن أن يحرم الجسم من الأكسجين ويزيد من مشاعر التوتر أو القلق.
التنفس السريع أو غير المنتظم
يمكن أن يحدث التنفس السريع أو غير المنتظم بشكل مفرط خلال فترات تأثر المشاعر أو الخوف و الذعر أو فرط التنفس. يمكن أن يؤدي التنفس السريع أو غير المنتظم إلى خلل في توازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل الدوخة أو الدوار أو الإحساس بالوخز و التنميل بالأطراف.
فرط التنفس
يشير فرط التنفس إلى التنفس بمعدل وعمق يتجاوز احتياجات الجسم الأيضية، يمكن أن يكون سببه التوتر أو القلق أو الذعر، ويمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل الدوار، الوخز، ألم في الصدر، والشعور بضيق التنفس.
بتجنب هذه الأخطاء الشائعة للتنفس و القيام بالطريق الصحيحة للتنفس خاصة التنفس البطني سينتج عن هذا فوائد صحية على المستوى الجسدي و النفسي.
 |
| فوائد تمرين التنفس الصحيح |
ما هي فوائد تمارين التنفس العميق
توفر تقنيات التنفس الصحيحة فوائد عديدة للصحة البدنية، الذهنية و النفسية. تظهر هذه الفوائد التأثير العميق الذي يمكن أن يحدثه التنفس السليم على الصحة البدنية، الصحة الذهنية، ونوعية الحياة بشكل عام. الممارسة المنتظمة لتقنيات التنفس الصحيحة يمكن أن تكون بمثابة أداة قوية للرعاية الذاتية للأفراد من جميع الأعمار وأنماط الحياة. فيما يلي فوائد مختلفة لممارسة التنفس بشكل صحيح:
زيادة كمية الأوكسجين
يسمح التنفس العميق والبطني بوصول كمية أكبر من الهواء إلى الأجزاء السفلية من الرئتين، حيث يكون تبادل الأكسجين أكثر كفاءة، فينتج عن ذلك زيادة في كمية الأكسجين التي يتم ضخها في الدم، وهو عامل حيوي لعمل جميع أجهزة الجسم بكفاءة.
الاسترخاء وتقليل التوتر
التركيز على التنفس العميق البطيء ينشط الجهاز العصبي السمبثاوي، مما يؤدي إلى استجابة عضلات الجسم بالاسترخاء، و تتعارض هذه الاستجابة مع تأثيرات الجهاز العصبي الودي الذي هو مسؤول عن استجابة الإجهاد و الخوف. التنفس الصحيح يساعد على خفض معدل ضربات القلب و ضغط الدم و توتر العضلات، مما يعزز الشعور بالهدوء و يقلل التوتر و القلق.
تعزيز الوضوح الذهني وزيادة التركيز
تساعد تقنيات التنفس الصحيحة على تصفية العقل وتحسين الوضوح الذهني، و ذلك من خلال توجيه الانتباه إلى التنفس والانخراط في التنفس البطيء والإيقاعي، إذ يمكنك زيادة الوعي و التركيز على اللحظة الحالية. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص في إدارة عوامل التشتيت و تحسين التركيز و زيادة الإنتاجية.
تحسين وظيفة الجهاز التنفسي
تقوي ممارسة التنفس الصحيح عضلات الجهاز التنفسي وخاصة الحجاب الحاجز، وهذا يعزز قدرة الرئتين و يعزز وظيفة الجهاز التنفسي بشكل عام. يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).
إدارة التوتر والقلق
التنفس الصحيح أداة فعالة لإدارة التوتر و القلق و التحكم في العصبية، فهو ينشط التنفس العميق و بالتالي يزيد من استجابة الجسم للاسترخاء، مما يقلل من إنتاج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول ويعزز الشعور بالهدوء و الطمانينة.
تحسين الوضعية واستقرار الجذع
تقنيات التنفس الصحيحة تتضمن أساسا إشراك الحجاب الحاجز و العضلات الأساسية الأخرى، و هذا يساعد و بالممارسة المنتظمة للتنفس البطني على تقوية الحجاب الحاجز و العضلات المحيطة به، مما يحسن وضع الجسم و استقرار الجذع. و يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من مشاكل في الوضعية أو أولئك الذين يشاركون في الأنشطة البدنية التي تتطلب الاستقرار و المواءمة الصحيحة و الثبات.
إزالة السموم والتطهير
التنفس العميق يحفز الجهاز اللمفاوي، مما يساعد في إزالة السموم من الجسم، فالجهاز اللمفاوي يعتمد على حركة العضلات، بما في ذلك الحجاب الحاجز، لتدوير السائل اللمفاوي و التخلص من الفضلات. من خلال ممارسة التنفس الصحيح، يمكنك دعم عمليات إزالة السموم الطبيعية في الجسم و بالتالي تعزيز بيئة داخلية أكثر صحة.
زيادة الطاقة والحيوية
الأكسجين ضروري لإنتاج الطاقة في الجسم، فمن خلال زيادة كمية استهلاك الأكسجين من خلال التنفس العميق تستطيع زيادة مستويات الطاقة و مكافحة التعب و تحسين حالتك الحيوية بشكل عام.
تناغم الاتصال بين العقل والجسم
تساهم و بشكل كبير تقنيات التنفس الصحيحة في تقوية الإتصال بين العقل والجسم و كذا التحكم النفسي و المشاعري. فمن خلال ضبط التنفس، تصبح أكثر وعيًا بحالتك الجسدية و النفسية و بالتالي يمكن استخدام التنفس العميق كأداة لإدارة وتقليل شدة الاستجابات العاطفية لديك، وتعزيز الشعور بالهدوء والمرونة.
نوم أفضل
التنفس العميق والبطيء قبل النوم مهم لك إن كنت تعاني من الأرق أو اضطرابات النوم (إذا كنت تعاني من الارق فاقرأ هذا المقال عن اضطرابات النوم). فإن كنت ترغب في نوم عميق و مريح بحيث تزيد من حالة الاسترخاء وتقلل الأفكار المتدفقة داخل عقلك بمجرد أن تضع رأسك على وسادتك! ( فرط التفكير ) قم بعمل تنفس عميق و بطيئ قبل النوم. يساعد دمج تمارين التنفس في روتينك ما قبل النوم في تحسين نوعية نومك، فينتج عنه تحسن جسدي و ذهني و نفسي ملحوظ.
 |
| تقنيات التنفس الصحيح |
ما هي تقنيات التنفس الصحيح
فيما يلي بعض أساليب أو تقنيات التنفس التي يمكنك ممارستها و إدخالها في روتينك اليومي. فقط تذكر أن تبدأ ببضع دقائق من التدريب ثم تزيد المدة تدريجيًا كلما شعرت براحة أكبر خلال التمرين. اختر تقنية تناسبك وتشعر أنها أكثر فائدة لاحتياجاتك. الممارسة المنتظمة و المستمرة هي المفتاح لتجربة الفوائد الكاملة لأساليب التنفس هذه. مع كل تقنية تنفس عميق هناك رابط لتمرين تنفس خاص بهذه التقنية.
التنفس البطني
و هو ما تحدثنا عنه سابق في هذا المقال و عن فوائده الجمة، تركز هذه التقنية المعروفة في الأساس على إشراك الحجاب الحاجز للحصول على نفس عميق وفعال، و لتتمكن من معرفة ما إذا كنت تتنفس من بطنك أم لا، ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. استنشق بعمق من خلال أنفك مما يسمح لبطنك بالارتفاع، و الزفير من خلال فمك مما يسمح لبطنك بالهبوط، تأكد من أن صدرك يظل ثابتًا نسبيًا أثناء تحرك بطنك. بإمكانك القيام بهذا التمرين في هذه الجلسة على ثيتا|Theta فهي تساعدك على تدريب نفسك على التنفس من خلال البطن ( تمرين التنفس البطني ).
تقنية تنفس 4-7-8
تهدف هذه التقنية إلى تعزيز الاسترخاء والهدوء، استنشق من أنفك مع العد حتى 4، واحبس أنفاسك مع العد حتى 7، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك مع العد حتى 8. كرر هذه الدورة عدة مرات، وقم بزيادة العد تدريجيًا عندما تشعر براحة أكبر.
التنفس الصندوقي
تتضمن هذه التقنية مساواة طول مدة الشهيق وحبس النفس والزفير وحبس النفس مرة أخرى، مما يؤدي إلى إنشاء نمط مربع أو ما يشبه الصندوق. خذ شهيقًا من خلال أنفك مع العد حتى 4، واحبس أنفاسك مع العد حتى 4، ثم قم بالزفير من خلال فمك مع العد حتى 4، ثم احبس أنفاسك مرة أخرى مع العد حتى 4. كرر هذا النمط مرة أخرى و هكذا .. بإمكانك القيام بهذا التمرين في هذه الجلسة على Theta : تمرين التنفس الصندوقي.
التنفس التبادلي للتركيز
تساعد هذه التقنية على موازنة تدفق الطاقة والتركيز في العقل. إجلس بشكل مريح واستخدم يدك اليمنى، أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك واستنشق بعمق من خلال فتحة أنفك اليسرى، أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك البنصر، ثم حرر إبهامك و ثم قم بالزفير من خلال فتحة أنفك اليمنى. و الآن، استنشق من فتحة أنفك اليمنى، ثم أغلقها بإبهامك مرة أخرى، حرر إصبعك البنصر، ثم قم بالزفير من خلال فتحة أنفك اليسرى، و هكذا استمر في تبديل الأنفاس من خلال فتحتي أنفك. بإمكانك القيام بهذا التمرين في هذه الجلسة على ثيتا|Theta : تمرين التنفس التبادلي.
التنفس من خلال الشفاه
هذه التقنية مفيدة لتعزيز الاسترخاء وتحسين كفاءة الجهاز التنفسي، استنشق ببطء من خلال أنفك، ثم قم بالزفير بلطف وثبات من خلال الشفاه المزمومة، كما لو كنت تطفئ شمعة، يساعد هذا على خلق مقاومة طفيفة أثناء الزفير، مما يعزز عملية التنفس بشكل أبطأ وأكثر تحكمًا.
عد الأنفاس
تساعد هذه التقنية على تحسين التركيز، تأخذ شهيقًا عميقًا من خلال أنفك، وأثناء الزفير، احسب كل نفس بصمت في عقلك، ابدأ بالرقم 1 واستمر في العد حتى رقم محدد (على سبيل المثال 5 أو 10 أو 20) إذا فقدت العد أو أصبحت مشتتًا، فما عليك سوى البدء من جديد من الرقم 1.
التنفس الرنان أو المتماسك
تتضمن هذه التقنية إنشاء إيقاع تنفس ثابت ومتساوي يؤدي إلى شحن جسمك بالطاقة. تقوم بالشهيق والزفير لمدة متساوية، مثلا 5 ثواني لكل منهما، تركز على خلق تدفق سلس وثابت ومستمر للتنفس، دون أي توقف أو انقطاع.
طريقة تنفس ويم هوف
تم تطوير هذه الطريقة من قبل الرياضي الهولندي ويم هوف و هو المعروف برجل الثلج، تعتبر هذه الطريقة من أقوى طرق التنفس و هي تحتوي على عدة تقنيات أثبتت فوائدها الدراسات العلمية و التجارب الشخصية لممارسيها، للتعمق أكثر في هذه التقنية إقرأ هذا المقال: طريقة تنفس ويم هوف. و للقيام بتمرين التنفس وفق تقنية تنفس ويم هوف استمع لهذه الجلسة المجانية على قناة ثيتا: تمرين تنفس ويم هوف.
كانت هذه من بين أهم أساليب التنفس المختلفة، و الآن ختاما لهذا المقال إليك بعض النصائح و الإرشادات لممارسة التنفس و تقنياته بشكل صحيح و الوصول لأقصى استفادة منه.
ما هي أهم النصائح عن تمارين التنفس
قبل البدء في مجموعة الإرشادات تذكر أن ممارسة التنفس الصحيح و المفيد هو رحلة تتطلب الصبر و الوعي الذاتي، من خلال بذل جهد متواصل، يمكنك تنمية علاقة إيجابية مع أنفاسك، و تسخير قوتها العلاجية، و تجربة الفوائد العديدة لصحتك الجسدية و العقلية و النفسية.
تدرب بانتظام
خصص وقتًا محددا خلال يومك لتمارس فيه تمارين التنفس، ابدأ ببضع دقائق وقم بزيادة المدة تدريجيًا عندما تشعر براحة أكبر خلال التمرين، الاستمرارية و الأداء الصحيح هما المفتاح لجني الفوائد طويلة المدى للتنفس السليم.
ادمج التنفس في الأنشطة اليومية
قم بتوسيع فوائد التنفس السليم إلى ما هو أبعد من جلسات التدريب المخصصة. على مدار اليوم، ذكّر نفسك بأخذ نفس بطيئ و عميق أثناء الأنشطة الروتينية مثل المشي أو العمل أو حتى الانتظار في الطابور. استخدم هذه اللحظات كفرص لإعادة التواصل مع أنفاسك و تقوية شعورك بالهدوء.
استخدم تمارين التنفس الموجّهة
استخدم تمارين التنفس الموجهة الموجودة و بالمجان على قناة ثيتا|Theta. على القناة ستجد أساليب و إرشادات منظمة، تقنيات إسترخاء و تمارين تنفس متنوعة لدعم ممارستك و استمراريتك.
اطلب التوجيه المهني
إذا كانت لديك مخاوف محددة تتعلق بالجهاز التنفسي، أو حالات مزمنة، أو إذا كنت ترغب في الحصول على تعليمات شخصية، فكر في استشارة أخصائي الرعاية الصحية، مثل معالج الجهاز التنفسي، أو مدرب اليوغا، أو مدرب التأمل. يمكنهم تقديم إرشادات ودعم مخصصين لمساعدتك على تطوير تقنيات التنفس الفعالة.
مرة أخرى نذكرك أن الاستمرارية و التقنية الصحيحة هما المفتاح، لهذا وفرنا لك تمارين تنفس مختلفة و تقنيات متنوعة للتنفس الصحيح تساهم في استمراريتك و تطورك، تجدها كلها و بالمجان على قناة ثيتا|Theta.